Mulheres na menopausa precisam cuidar ainda mais dos nutrientes que chegam ao seu corpo, inclusive aquelas que estão fazendo reposição hormonal. A vitamina D é aliada na saúde dos ossos, responsável pela absorção de cálcio em seu organismo e que também fortalece os músculos.
Com a diminuição da produção de hormônios durante a menopausa, a produção de vitamina D também diminui. Com o avanço da idade, as mulheres ficam mais suscetíveis ao aparecimento da osteoporose, daí a importância de inserir a vitamina D como suplementação. Aliada ao tratamento da menopausa, a Vitamina D também ajuda a reduzir os sintomas como dores de cabeça, alterações de humor e as temidas ondas de calor.
Separamos uma lista farta de alimentos ricos em vitamina D para você inserir em sua dieta e aproveitar os benefícios em seu dia a dia. Confira!
1. O óleo de fígado de bacalhau é o campeão da lista
Mesmo não sendo propriamente um alimento, vale a pena mencionar o óleo de fígado de bacalhau em nossa lista. Ele pode ser consumido por meio de cápsulas e é uma fonte bastante significativa de Vitamina D.
Cerca de 20g de óleo pode fornecer mais de 2000 UI do elemento. No entanto, o recomendado para o consumo diário é de 1 a 3 gramas. O óleo de fígado de bacalhau também é poderoso em vitamina A.
2. O peixe é um dos alimentos ricos em vitamina D
Os peixes ricos em óleo e gordura são os principais alimentos ricos em vitamina D. O salmão, a truta, o atum, a sardinha e a tilápia são bons exemplos. Mesmo as versões enlatadas podem ser consumidas porque contém vitamina D.
Esses peixes oferecem boas quantidades de vitamina D. No salmão, por exemplo, em um filé de aproximadamente 85g pode ser fornecida 450 UI da vitamina D. A truta tem índice ainda maior, 645 UI de vitamina D para o mesmo volume.
3. Os cogumelos devem ser considerados
Muitos tipos de cogumelos cultivados ao sol (a maioria deles é cultivada na sombra) conseguem sintetizar a vitamina D. As variedades conhecidas como Portobello e Maitake são as principais. A primeira fornece 375 UI da vitamina em uma porção de 85g, já a segunda contém poderosos 786 UI de vitamina D em também 85g.
4. Vale a pena também apostar nos ovos
A gema do ovo é outro dos alimentos ricos em vitamina D. É comum o consumo apenas da clara, quando o ovo é cozido, em dietas que buscam a ingestão de proteína. Porém, para quem precisa absorver vitamina D, é importante consumir também a gema.
Um ovo contém cerca de 44 UI de vitamina D. A gema ainda poderá ajudar a controlar os níveis de gordura e colesterol e auxilia no sistema gastrointestinal.
5. As ostras são os frutos selvagens do mar — e ricos em vitamina D
O fruto do mar selvagem e fresco é pouco conhecido como fonte de vitamina D. Mas a ostra é um alimento muito poderoso, de modo que algumas delas, se possível, devem ser inseridas na sua dieta. Uma porção de 85g de ostras contém 269 UI de vitamina D.
Lembrando que a quantidade diária recomendada de vitamina D é apenas de 60 UI. Outra ótima forma de absorver a vitamina é a exposição moderada ao sol. Equilibrando o sol e as alterações benéficas nos hábitos alimentares, o organismo ficará mais saudável. Os efeitos da menopausa serão mais bem controlados.
O que achou de conhecer esses alimentos ricos em vitamina D? Deixe aqui nos comentários a sua opinião! Você já consome alguns deles?
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