O cálcio é um mineral essencial que desempenha diversas funções no organismo, como participar da coagulação sanguínea e dos mecanismos de contração muscular, atuar na transmissão de impulsos nervosos e regular a permeabilidade celular.
No entanto, a principal função do cálcio está relacionada com a construção e manutenção da massa óssea e dos dentes, sendo que a sua deficiência causa a osteoporose, doença caracterizada por ossos frágeis decorrentes da perda de densidade óssea.
A relação do cálcio com a massa óssea é a razão pela qual o seu consumo é indispensável na menopausa, pois é nesta fase que a mulher passa a sofrer uma perda óssea acentuada, deixando-a mais propensa a apresentar osteoporose. Por isso, é essencial manter uma alimentação equilibrada e rica em cálcio, para que a situação não seja agravada pela falta deste nutriente no organismo.
Veja neste artigo 5 alimentos ricos em cálcio que devem ser incluídos na dieta de toda mulher a fim de evitar problemas ósseos.
1. Leite
O leite é um dos principais alimentos ricos em cálcio e contém esse mineral em uma forma biodisponível fácil de ser digerida e absorvida pelo organismo. Cada 200ml de leite possui cerca de 240 mg de cálcio.
Apesar de ser uma excelente fonte de cálcio, o leite não deve ser consumido por pessoas que possuem intolerância à lactose. Nestes casos, pode-se optar por outras fontes, como o leite de soja enriquecido com cálcio.
Dica: opte sempre por leite desnatado, pois ele possui menos gordura.
2. Iogurte natural
O iogurte natural é um derivado do leite que além de ser fonte de cálcio, ainda possui alto teor de proteínas e bactérias importantes para a saúde intestinal.
Mas atenção ao consumi-lo: dê preferência aos desnatados sobre os integrais, pois o primeiro possui um teor maior de cálcio. Cada 200ml de iogurte desnatado contém cerca de 410 mg de cálcio, contra 300 mg do iogurte integral.
3. Queijos
Mais um derivado do leite, os queijos são excelentes fontes de cálcio. Veja alguns tipos de queijos e suas respectivas concentrações desse mineral:
- 1 fatia média de queijo prato: 260 mg de cálcio;
- 1 fatia de queijo minas fresco: 205 mg de cálcio;
- 100 g de queijo cheddar: 721 mg de cálcio;
- 100 g de queijo muçarela: 731 mg de cálcio.
Apesar de serem fonte de cálcio, alguns queijos podem conter alto teor de sódio e gordura. Portanto, sempre opte por versões mais leves desse alimento, como cottage, frescal, ricota, entre outros.
4. Sardinha
A sardinha é um peixe conhecido por ser rico em ômega 3, gordura benéfica para a saúde. No entanto, ela também é rica em cálcio. Para se ter uma ideia, 100g do peixe pode conter até 382 mg do mineral.
Além disso, ela também é rica em vitamina D, nutriente essencial para a absorção do cálcio no organismo.
5. Brócolis também é um dos alimentos ricos em cálcio
O brócolis é um dos alimentos ricos em cálcio que, ao contrário dos anteriores, possui origem vegetal.
Cada 100g de brócolis cru possui cerca de 400 mg de cálcio, enquanto a mesma quantidade, quando cozida, oferece 130 mg do mineral.
Além do cálcio, o brócolis também é rico em ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A.
Vale salientar que não basta apenas consumir alimentos ricos em cálcio para garantir as quantidades adequadas desse mineral no organismo. É necessário consumir também alimentos que sejam fonte de vitamina D – nutriente essencial para a absorção do cálcio pelo organismo – e tomar sol sem filtro solar, nos horários adequados, antes das 10 da manhã e após as 4 da tarde.
Se, mesmo assim, você não conseguir manter os níveis adequados de cálcio, não hesite em consultar um médico e estudar a possibilidade de fazer suplementação.
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