Muito se fala que as pessoas com mais de 50 anos não podem fazer muitas atividades, mas ganhar massa muscular definitivamente não é uma delas. Pelo contrário: musculação e desenvolvimento corporal é muito recomendado para as pessoas que chegam a essa idade, tanto para a saúde, quanto para o psicológico.
Porém, como fazer para trabalhar os músculos e ganhar o que chamamos de massa magra, ou seja, massa muscular? É isso que vamos descobrir no artigo de hoje! Acompanhem comigo!
Trabalhe com exercícios compostos
Segundo o American College of Sports Medicine, uma das mais importantes instituições relacionadas à saúde e exercícios físicos, o ideal para uma pessoa com mais de 50 anos é realizar treinos com os seus principais grupos musculares de 2 a 4 vezes por semana, sempre com pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões de treinamento.
Ou seja, se o treino é feito na terça-feira, às 14 horas, o ideal é que um novo treino só seja feito às 14 horas da quinta-feira para não sobrecarregar muito os músculos.
Adultos com mais de 50 anos devem focar em um tipo de treinamento específico formado por exercícios compostos. Se você não sabe o que é um exercício composto, a gente explica: é o tipo de exercício que trabalha dois ou mais grupos musculares ao mesmo tempo.
Um exemplo de exercício composto é o agachamento, que trabalha os quadríceps, os glúteos e os isquiotibiais ao mesmo tempo. A vantagem desse tipo de atividade é que, além de trabalhar vários grupos de uma vez, ela ainda concede uma melhor estabilidade e coordenação ao nosso corpo.
Comece devagar para ganhar massa muscular com segurança
Como vimos acima, o ideal é se exercitar entre 2 a 4 vezes por semana. Porém, no início do treinamento, deve-se começar devagar tanto em intensidade como em número de sessões na semana.
Isso acontece porque uma carga muito forte de exercício no nosso corpo pode ter um efeito contrário ao desejado, já que o corpo não está acostumado. Por isso, o ideal é um início devagar e, com o tempo, ir aumentando gradativamente a intensidade e periodicidade das atividades.
Não é só na academia que você vai ganhar massa muscular
Muita gente acha que para ganhar massa muscular aos 50 anos, é preciso se matricular numa academia e não sair de lá enquanto não estiver do tamanho do Sylvester Stallone. Porém, não é assim que funciona.
Como já vimos, o melhor para adultos a partir dos 50 anos é trabalhar vários grupos musculares de uma vez, ao invés do trabalho de academia focado em exercícios simples.Por isso, a prática de certas atividades, como a Ioga e o Tai Chi Chuan, é muito efetiva para quem quer ganhar massa muscular aos 50.
Cuidados com a alimentação
Por fim, vale lembrar que o ganho de massa muscular em qualquer idade, especialmente aos 50 anos, é pautado por uma alimentação correta. Normalmente, é necessário ingerir proteína e carboidrato para que seu corpo possa formar mais massa muscular.
Portanto, procure um nutricionista especializado em casos assim para saber o que deve ou não comer nesse período. Como está a ansiedade por aí para começar a se exercitar e ganhar massa muscular mesmo aos 50 anos? Comente abaixo e participe do post.
Recorra à Reposição Hormonal
Sabemos que no período da menopausa a produção de hormônios como o estrogênio e a progesterona diminuem drasticamente. Mas a perda de massa muscular também é um fator ocasionado pelo avanço da idade e pelas mudanças hormonais. O corpo não metaboliza como antes e o aumento de tecido adiposo diminui o vigor físico.
Controlar a menopausa com reposição hormonal é uma ótima ajuda para começar a mudar a estrutura física e voltar a ganhar massa muscular. Aumentando a massa muscular e fazendo a reposição hormonal você melhora muito a sua qualidade de vida, ganhando mais disposição para realizar tarefas simples como subir escadas sem se ficar com falta de ar e ter bom humor para enfrentar a rotina.
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